Vezel is een soort koolhydraat dat niet kan worden verteerd door de enzymen van ons lichaam. Het is te vinden in veel soorten voedsel zoals groenten, fruit en granen en is belangrijk om het spijsverteringskanaal soepel te laten werken*. Omdat we het niet verteren, komen vezels in de darm en absorberen ze water, waardoor de stoelgang zacht en regelmatig blijft. Vezels kunnen ook de darmbacteriën verbeteren, wat gunstig kan zijn voor de algehele darmgezondheid.

Vezels helpen planten hun rigide structuur te behouden en komen vooral voor in de celwanden van planten. Het kan lange of korte ketens van moleculen hebben en kan in water oplosbaar of fermenteerbaar zijn door bacteriën in de darm. Een goed voorbeeld van vezels is inuline, dat zit in cichorei en bèta-glucaan in haver en gerst.

Tijdens de spijsvertering bereiken vezels de dikke darm, waar sommige soorten door biljoenen bacteriën kunnen worden gefermenteerd. Fermenteerbare vezels worden omgezet in metabolieten zoals vetzuren met een korte keten [2]. Deze vetzuren zoals butyraat kunnen een impact hebben op de gezondheid. De vezel die niet kan worden gefermenteerd, speelt een rol bij de regelmaat van de stoelgang.

Vezels zouden een groot deel van jouw dieet moeten uitmaken; het wordt aanbevolen om minimaal 25 g vezels per dag te consumeren [1].  Toch zijn in de moderne samenleving veel diëten vezelarm. De gemiddelde dagelijkse inname van mensen die in respectievelijk Spanje en het VK wonen, is bijvoorbeeld slechts 13 en 14 g per dag [5-7].

Om het volledige scala aan welzijnsvoordelen van vezels te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je een verscheidenheid aan voedselbronnen consumeert, waaronder volkoren varianten van zetmeelrijk voedsel (granen), fruit en groenten, vezelrijke snacks (bijv. noten en zaden) en peulvruchten . Bovendien kunnen bepaalde innovatieve vezelrijke producten je helpen de aanbevolen dagelijkse vezelinname te bereiken. 

Referenties

  1. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. 8(3): p. 1462.
  2. Sonnenburg, J.L. and F. Bäckhed, Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 2016. 535(7610): p. 56-64.
  3. Koh, A., et al., From dietary fiber to host physiology: short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 2016. 165(6): p. 1332-1345.
  4. Fetissov, S.O., Role of the gut microbiota in host appetite control: bacterial growth to animal feeding behaviour. Nature Reviews Endocrinology, 2017. 13(1): p. 11.
  5. Ruiz, E., et al., Macronutrient distribution and dietary sources in the Spanish population: Findings from the ANIBES study. Nutrients, 2016. 8(3): p. 177.
  6. Stephen, A.M., et al., Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 2017. 30(2): p. 149-190.
  7. Sender, R., S. Fuchs, and R. Milo, Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS biology, 2016. 14(8): p. e1002533.